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Intentions
N°14 - 5 conseils et astuces d’une diététicienne-nutritionniste pour commencer à manger sainement
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Pour commencer cette nouvelle saison, nous vous proposons un épisode avec notre soeur Carine, diététicienne-nutritionniste. Une discussion très riche sur l’alimentation, le bien-être physique, mais aussi mental ! Carine intervient d'ailleurs dans la plateforme INTENTIONS pour vous guider dans une alimentation plus saine. 

Cet épisode détaille donc les 5 conseils de Carine pour commencer à équilibrer son alimentation.

Conseil 1 : évaluer son comportement et son rapport à l'alimentation ?

Souvent, on réduit l'alimentation équilibrée au contenu de notre assiette uniquement. Aujourd'hui, on parle plutôt d'alimentation personnelle équilibrée. Cette notion prend en compte à la fois le contenu mais aussi le comportement que l'on a avec notre alimentation. 

Il est très important de s'interroger sur son rapport à son alimentation et de se poser certaines questions : 

- Est ce que je pense que je ne mange pas les bonnes choses ? 

- Est ce que je culpabilise quand je mange ? 

- Est ce que je prends du plaisir quand je mange ? 

- Est ce que je mange en dehors des repas ? 

- Est ce que je mange pour combler mes émotions ? 

- Est ce que je réponds à mes sensations de faim ou de rassasiement ? 

-...

Ces questions vont aider à savoir où il sera intéressant de se concentrer et ainsi éviter de se focaliser uniquement sur ce que l’on met dans son assiette au gramme près. Si on apprend à s'écouter, on n'a pas besoin de tout compter. Notre corps nous envoie des signaux physiologiques pour savoir quand il n'y a plus besoin de manger  et que l'on peut donc arrêter son repas. 

Conseil 2 : repenser ses représentations d'une alimentation équilibrée

L'abondance d'informations et de marketing inventant toujours de produits gras et sucrés peut avoir modifié nos schémas de pensée sur l'alimentation. Les multitudes d'articles et de “modes alimentaires” ont pu définir des schémas erronés de ce qui est bon pour nous ou non, et même de ce qui est censé nous faire plaisir. Il est important de remettre nos sensations et nos envies au cœur de ses schémas sur l'alimentation pour définir ce qui nous convient réellement.

Par exemple, le burger est souvent représenté comme le "guilty pleasure", le plaisir ultime que l'on s'offre de temps en temps alors que finalement si vous prenez du recul ce n'est peut-être pas réellement un plat qui vous procurent plus de plaisir que ça comparé à un bon carré de chocolat.

Notre alimentation et nos croyances sont souvent liées à notre héritage familial et culturel. Repenser son alimentation c'est aussi ré-interroger ses comportements qui sont parfois plus liés à des habitudes qu'à de véritables besoins. 

Parallèlement, on souhaite rappeler l'importance d'une approche bienveillante dans son parcours vers une alimentation plus saine. Tout ne se fait pas du jour au lendemain et changer son alimentation est quelque chose de progressif. Apprendre à écouter son corps et revoir ses habitudes demandent du temps. Inutile de se mettre la pression et des objectifs inatteignables. Il est question ici d'explorer de nouvelles choses, d'apprendre à s'écouter, de tester, de savoir identifier des changements... 

Le conseil n°2 consiste donc à se faire plaisir à découvrir une nouvelle manière de s'alimenter sans culpabilité.

 

Conseil 3 : il y a-t-il des pièges dans mon alimentation que je peux facilement éviter ?

Par habitude, on peut s'enfermer dans certains pièges qui ont une incidence négative sur notre alimentation globale. L'avantage, c’est que certains de ces pièges peuvent être éliminés très facilement.

Voici quelques exemples :

  • Est ce que je mange au-delà de mes sensations ? 

C'est souvent un des soucis qui revient très souvent la perte d'écoute de ses sensations de faim et satiété. On va se laisser guider par notre cerveau plutôt que notre estomac. On peut donc manger en essayant d'écouter les signaux de son corps sans penser à l'heure qu'il est au encore s’il reste des choses dans son assiette.

  • Est ce que je mange vite ? 

Manger vite signifie souvent de très peu mastiquer. Or, la mastication joue un rôle très important à la fois sur la digestion, mais aussi le déclenchement des signaux de rassasiement. Prendre le temps de manger permet aussi de prendre conscience de ce que l'on est en train de manger, les goûts, les textures. C'est pour cela que l'on conseille de manger en conscience et d'avoir des repas qui durent entre minimums 20 min voir 30 minutes. Notre corps a ainsi le temps de traiter les informations et de renvoyer les signes qu'il n'a plus besoin de nourriture.

Astuces pour manger moins vite : éviter de manger en regardant un écran et varier les textures de vos aliments pour avoir de la mastication.

  • Est ce que je mets des légumes à chaque repas ?

N’hésitez pas à inclure un légume à chaque repas.

  • Est ce que j'ai retiré des groupes d'aliments de mon alimentation ? 

L'abondance d'informations autour de l'alimentation n'échappe pas à des phénomènes de modes qui ont notamment mené il y a quelques années à bannir les matières grasses et les féculents. Aujourd'hui, avec le recul, on sait qu'à l'inverse, ce sont des aliments qui sont essentiels dans notre alimentation. Les féculents amènent de l'énergie ! Ce sont des sucres lents qui vont bien nourrir mon cerveau. Il n'est donc pas question de les bannir, mais de voir la quantité dont nous avons besoin.

Idem pour les matières grasses qui non seulement sont vitales, mais qui ne sont pas fabriquées naturellement par le corps. Ici, on va se poser la question de la quantité utilisée, mais aussi de la nature des matières grasses que l’on consomme.

La réflexion sur notre alimentation aborde deux angles différents simultanément : la qualité et la quantité. 

Conseil 4 : cuisiner maison

  • Cuisinez simple 

Cuisiner maison, c'est le premier conseil à suivre pour avoir une alimentation plus saine. Et lorsque l'on parle de cuisiner maison, cela ne signifie pas forcément de passer 2 heures derrière les fourneaux tous les soirs pour faire des plats gastronomiques. On peut tout à fait cuisiner très simplement et avec beaucoup de saveurs. Pas besoin d'être Top Chef ! 

Si vous avez de l'appréhension sur ce point, n'hésitez pas à démarrer par des choses vraiment toutes simples comme des carottes râpées, des taboulés, des crudités en version maison. Cuisiner modifie également notre comportement, car manger quelque chose que l'on a préparé nous procure plus de satisfaction et de plaisir.

  • Variez les recettes.

N'hésitez pas aussi à cuisiner les légumes sous différentes formes. On remarque que l'on peut détester un légume cuisiné sous une forme, mais l'apprécier cuisiné sous une autre forme. Idem côté épices, amusez-vous à tester de nouvelles saveurs et créer des variantes de vos plats préférés.

  • Redécouvrez des légumes que vous pensiez ne pas aimer 

Les goûts sont amenés à évoluer au fil des années et ce que vous détestiez enfant peut finalement se révéler digne d'intérêt pour vous une fois adulte. Exemple parfait avec les épinards ! On a été nombreux à être traumatisés par les épinards de la cantine. Pourtant des années plus tard, on les redécouvre en les cuisinant frais juste à la poêle, on s'aperçoit que c’est délicieux !

On considère qu'il faut goûter entre 7 à 10 fois un aliment pour confirmer une réelle aversion pour un aliment ! L'éducation aux goûts se fait donc autant enfant qu'adulte. 

Conseil 5 : avoir des placards compatibles avec une alimentation saine 

  • Avoir toujours des produits bruts en cuisine

On vous préconise de cuisiner la maison, mais pour cela, il faut avoir ce qu'il faut dans les placards. On vous conseille donc de toujours avoir des produits essentiels et bruts à la maison. Exemple : du riz, des pâtes, des légumes. Le congélateur peut également être un bon allié avec des légumes natures ou des fruits surgelés faciles à utiliser en dernière minute. 

  • Anticiper vos repas pour palier au manque de temps le soir

Le "batch cooking" ou les "meal prep" sont aussi de formidables astuces pour ne pas se laisser envahir au quotidien et éviter de céder à la facilité du "tout prêt." Réaliser le même jour plusieurs plats qui seront à manger dans les jours à venir, se révèle souvent être une vraie aide pour continuer son alimentation saine même quand les journées sont très chargées

Il y a plein d’organisations possibles : 

- on peut préparer ses menus pour ne pas avoir à se poser la question de "qu'est ce qu'on va faire ce soir", 

- on peut juste préparer ses légumes, les éplucher et les couper pour s'avancer dans sa cuisine

- on peut aussi précuire des féculents et des légumes natures et que l'on aura plus qu'à réchauffer et assaisonnés ensuite. 

L'objectif est de trouver des solutions pour éviter d'avoir recours à l'industriel par manque de temps. L'anticipation est souvent la clé pour se faciliter la vie et s'alimenter comme on le souhaite. Une fois encore, l'idée est de s'adapter au mieux à votre vie et vos envies. Cela signifie de tester plusieurs organisations et voir celle qui nous convient le mieux. 

Bonus : l'activité physique, un bon allié, mais pas forcément dans la souffrance

Travailler sur son alimentation saine, c'est aussi avoir une réflexion globale sur sa santé et donc sur son activité physique. Par exercice physique, on n'entend pas forcément sport, footing, fitness... C'est se bouger dès qu'on peut : aller chercher son pain à pied, se balader, ramasser des fleurs, jardiner...

Se mettre en mouvement est le meilleur allié d'une alimentation saine.

Les réseaux sociaux mettent en avant la philosophie du "no pain no gain" qui montre l'activité physique que par le prisme de la transpiration et de la souffrance. On montre moins l'activité simple, "quotidienne" qui peut très facilement s'intégrer dans dans son mode de vie sans passer par cette case des "efforts extrêmes". Le sport est bon pour la santé, mais il n’existe pas que le fitness. Tout comme l'alimentation, on peut tester plusieurs sports pour trouver celui qui nous procure de la joie et qui n’est pas une contrainte à pratiquer. 

L’important, c’est de bouger !

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Voilà donc nos 5 conseils pour adopter une alimentation personnelle saine qui s'adapte à vous et votre mode de vie. Au-delà de ces conseils, l'idée est vraiment de vous rappeler que c'est un parcours axé sur le bien-être général. 

Adopter une alimentation qui nous fait du bien, c'est une manière de prendre soin de soi et cela demande de la bienveillance car le parcours peut être long.

Détendez-vous, avancez à votre rythme et prenez du plaisir avec une alimentation qui vous correspond davantage. 

Renouez avec soi et son bien-être !

On espère que cet article vous aura plu et n’hésitez pas à consulter les autres articles issus de nos épisodes de podcast.

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